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sabato 30 aprile 2016

COME ALIMENTARSI PER RESTARE GIOVANI A LUNGO

                   
L’anziano mangiando in maniera non corretta va incontro a due errori:

1)di qualità (assenza, scarso o eccessivo consumo di alcuni alimenti a svantaggio di altri)

2)di quantità (alimentazione in eccesso o in difetto rispetto al fabbisogno energetico).

Negli anziani sono frequenti carenze nutrizionali legate a:

1)basso reddito 

2)scarsa possibilità o motivazione a cucinare (per questo alimenti come carne, verdura e frutta non sono presenti con regolarità sulla loro tavola)

3)difficoltà nella masticazione (per questo alimenti come la carne non sono presenti con regolarità sulla loro tavola)

L’alimentazione corretta deve tenere presenti alcune regole:

1 - Fabbisogno energetico dell’anziano
2 - Principi nutritivi
3 - Frazionamento dei pasti
4 - Regole d’igiene alimentare.


ERRORI FREQUENTI DA EVITARE

1)Scegliere il cibo in base al prezzo

2)Scarsa possibilità o motivazione a cucinare  

3)Masticare a lungo  


1.Fabbisogno energetico 

• Ogni giorno, è necessaria una quantità di energia stabilita da fattori come: peso corporeo, statura, età, sesso, clima, attività fisica, metabolismo basale. 

•Una corretta alimentazione deve soddisfare il fabbisogno energetico dell’individuo mantenendo l’equilibrio fra calorie introdotte e il consumo calorico dell’organismo. 

- calorie in più rispetto alla necessità = aumento di peso
- calorie in meno rispetto alle necessità = dimagramento

Il calo del metabolismo di base (circa l’8% dopo i 60 anni) e la ridotta attività fisica, comporta una riduzione indicativa del dispendio di energia. Il fabbisogno calorico giornaliero che nell'anziano (maschio o femmina) è in media di 700 calorie inferiore rispetto a quello del giovane, indicativamente:

- fino 74 anni, 1880-2250 (uomini) e 1600-1880 (donne)
- oltre i 75 anni, 1700-1950 (uomini) e 1500-1750 (donne).


2. Principi nutritivi
a. Fabbisogno di Proteine
 Il fabbisogno proteico rappresenta il 15% circa
delle calorie totali della dieta.
                         CIBI PROTEICI CONSIGLIATI
Pesce Il pesce è un ottimo alimento per tutti,
possiede un’azione anti colesterolo (no molluschi e crostacei). 
Carne Preferibile carni bianche. 
Latte Ottima fonte di calcio: si consiglia quello parzialmente scremato e scremato (controllare le dosi).
 Formaggi Sono una fonte proteica importante e ricchi in calcio e fosforo (controllare le dosi). 
Yogurt può essere più digeribile del latte. Svolge nell'intestino un'azione di mantenimento della flora batterica intestinale.
Legumi Sono da considerare come un'ottima scelta ai prodotti animali. Possiedono azione – anti colesterolo. Da usare eventualmente passati per migliorarne la digeribilità.
Frutta secca Preferire quella oleosa poiché è una risorsa proteica e ottima fonte di acidi grassi essenziali. Viene tuttavia poco consumata per la scarsa digeribilità; ovviabile triturandola (ad esempio in mezzo all'insalata).

b. Fabbisogno di Carboidrati

Si avranno:
- Zuccheri complessi o amidi (contenuti in pane

e pasta) il cui assorbimento è piuttosto lento e

conseguente trasformazione a glucosio.
- Zuccheri semplici, contenuti nella frutta, latte, zucchero ecc. ad assorbimento rapido (glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio).

Il fabbisogno di carboidrati, nell’anziano, è pari a circa il 60% delle calorie totali della dieta.

c. Fabbisogno di Grassi
Sono classificati in:
- Grassi di origine vegetale (olio di oliva e

olio di semi).
- Grassi di origine animale (burro, panna,

lardo, strutto).
E’ necessario fare attenzione alla qualità dei grassi introdotti, preferendo il consumo di grassi di origine vegetale che svolgono effetto protettivo e di prevenzione nei confronti delle malattie cardiovascolari.

Il fabbisogno di grassi rappresenta il 25% circa delle calorie totali della dieta.

d. Fabbisogno di Vitamine
Svolgono funzione regolatrice su moltissimi processi biologici dell’organismo. Poiché l’organismo umano non può sintetizzarle, devono necessariamente essere introdotte con gli alimenti. Una dieta variata, che comprenda alimenti freschi e poco manipolati garantiscono un adeguato apporto vitaminico. La cottura prolungata e la conservazione possono provocare perdite totali o parziali di questi principi nutritivi.

e. Fabbisogno di Minerali
I sali minerali, come le vitamine, svolgono funzione regolatrice sulle funzioni biologiche cellulari; sono introdotti con gli alimenti.   Un’alimentazione equilibrata e variata garantisce in genere un sufficiente apporto di sali minerali.

f. Fabbisogno di Acqua
L’acqua è l’elemento più importante dell’organismo umano di cui costituisce almeno il 70 %; l’acqua è l’unica bevanda indispensabile. 

L’acqua è introdotta sia con le bevande sia con gli alimenti e il suo fabbisogno è di circa 1,5 – 2 litri il giorno (33 ml pro kg).

f. Fabbisogno di Acqua
L’acqua è l’elemento più importante dell’organismo umano di cui costituisce almeno il 70 %; l’acqua è l’unica bevanda indispensabile. 

L’acqua è introdotta sia con le bevande sia con gli alimenti e il suo fabbisogno è di circa 1,5 – 2 litri il giorno (33 ml pro kg).

3. Frazionamento dei pasti

In natura non esiste un alimento contenente tutti i nutrienti, è necessario alternare gli alimenti nei diversi pasti. Lo schema alimentare giornaliero prevede 3 - 5 pasti:

Prima colazione - La prima colazione dovrà essere sempre presente e fornire carboidrati e proteine (Esempio: Latte + pane, Yogurt + biscotti).

Spuntino di metà mattina - Gli spuntini sono facoltativi e non devono essere mai troppo abbondanti ma possono essere utili per arrivare all’ora di pranzo senza essere troppo affamato.

Pranzo - Costituisce il pasto principale e dovrà essere preparato in modo da renderlo facilmente digeribile. Si consiglia di fare un pasto completo, costituito da: - Primo piatto (pasta, riso) - Secondo piatto (carne, pesce, uova ecc.) – Verdura – Frutta - Pane 

Spuntino di metà pomeriggio - Uno - due biscottini “genuini” utili per non avere troppa fame a cena

Cena - La cena dovrà essere poco abbondante per non impegnare troppo la digestione nelle ore notturne e consumata almeno 2 - 3 ore prima di coricarsi.

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