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giovedì 13 ottobre 2016

Alla ricerca della farina ideale!

Spesso, le persone che mi chiedono consulenza, mi pongono varie domande su quale farina scegliere affinchè ne traggano beneficio la salute e l’eventuale dieta dimagrante. In seguito a questa incalzante moda che propone alcuni cibi anziché altri , vorrei esprimere anch’io il mio parere. Per prima cosa vorrei  ricordare che la farina si ottiene dalla macinazione di alcuni tipi di cereali, semi, radici e leguminose ed è costituita principalmente da amido e da una quota variabile di proteine, grassi e fibre. La più usata è la farina di frumento che contiene  la gliadina e la glutenina,  due proteine che a contatto con l’acqua reagiscono a formare il glutine. Il glutine è una sostanza colloidale che crea un reticolo elastico capace di trattenere i gas che si sviluppano dalla lievitazione. Purtroppo il glutine, da alcune persone , non è ben tollerato perché affette da celiachia o da gluten sensitivity. Pertanto, come scegliere la farina più adatta ad una sana alimentazione? Prima di esprimere un  mio parere, voglio elencare le farine in base ad alcuni loro requisiti e alla presenza o meno di glutine.
Le farine che contengono glutine sono:
·         Farina di frumento 00: ottenuta da grano tenero raffinato dal quale è stato rimosso il germe di grano e le fibre (345 kcal per 100 gr). Possiede solo amido (con granuli grandi) e proteine. Questa farina viene usata per preparare pasta fresca , prodotti da forno e dolci. Ha un alto indice glicemico.
·         Farina di frumento 0: ottenuta da grano tenero raffinato dal quale è stato rimosso il germe di grano e le fibre (341 kcal per 100 gr). Possiede solo amido (ridotto in microgranuli)  e proteine. Questa farina viene usata per preparare pasta fresca , prodotti da forno e dolci. Ha un alto indice glicemico.
Particolare attenzione riveste la farina manitoba ,una farina di grano tenero del Nord America ( e prende il nome dalla zona di produzione, Manitoba, una vasta provincia del Canada). Questa farina è  ricca di glutine e povera di amidi (325 kcal per 100 gr). L'impasto fatto con la manitoba risulterà più elastico e per questo adatto in panetteria (pane e prodotti da forno), pasticceria (dolci a lievitazione lunga) e pizzeria.
·         Farina di frumento di tipo 1 e 2: ottenuta da grano tenero meno raffinato delle precedenti, nella quale ci sono più fibre e proteine. Viene usata per pane e pizza. La farina tipo 1 possiede una percentuale maggiore di crusca rispetto alla 0 (320 kcal per 100 gr). La farina tipo 2 è conosciuta anche come farina semi-integrale (320 kcal per 100 gr) ed ha una percentuale di crusca maggiore della tipo 1. Hanno entrambe  un medio indice glicemico.
·         Farina di frumento integrale di grano tenero: ottenuta da grano tenero, contiene il germe di grano,  molte fibre, vitamine, sali minerali e grassi insaturi (319 kcal per 100 gr). Ha un alto indice glicemico.
·         Farina di frumento di semola di grano duro: ottenuta da grano duro, contiene amido a granuli grossi e viene utilizzata per produrre pane e pasta (314 kcal per 100 gr). Se integrale ha un medio indice glicemico. Un’attenzione particolare alla Farina di frumento Senatore Cappelli:  è una farina di grano duro. Fu dedicata al marchese abruzzese Raffaele Cappelli, senatore del Regno d'Italia che, negli ultimi anni dell'Ottocento, aveva avviato le trasformazioni agrarie in Puglia . Il Cappelli è ancora coltivato dopo quasi un secolo, in particolare nel meridione d'Italia (Basilicata, Puglia, Sardegna), per la produzione di pasta di qualità superiore , pane e pizza biologici (333 kcal per 100 gr) .  
·         Farina di farro: si trova integrale e raffinata e si usa per la panificazione, per ottenere prodotti da forno e dolci (333 kcal per 100 gr). Il farro rappresenta il più antico tipo di frumento coltivato ed è utilizzato dall’uomo come nutrimento fin dal Neolitico. Sia integrale e sia raffinato ha un medio indice glicemico.
·         Farina di Kamut :deriva dalla varietà di grano Khorasan ,si trova integrale e raffinata e si usa sia per la panificazione che per produrre pasta (359 kcal per 100 gr). “Kamut” non è il nome del  grano ma è il marchio commerciale che la società Kamut International ltd (K.Int.) , fondata nel Montana da Bob Quinn, ha posto su una varietà di frumento registrata negli Stati Uniti con la sigla QK-77. Il Khorasan può essere coltivato liberamente da chiunque e dovunque, ma solo il consorzio di agricoltori che fa capo all'azienda americana proprietaria del marchio registrato Kamut può usare la denominazione Kamut attraverso la quale intende garantire determinati standard qualitativi e l'assenza di ibridazioni. Il Grano Khorasan è una specie appartenente allo stesso gruppo genetico del frumento duro; tra gli elementi di maggiore caratterizzazione del Khorasan ci sono un elevato contenuto proteico, buoni valori di beta-carotene e selenio; per le altre componenti qualitative e nutrizionali non ci sono differenze sostanziali rispetto agli altri frumenti. Come ogni frumento, il Khorasan è inadatto per l’alimentazione dei celiaci, perché contiene glutine e ne contiene in misura superiore a quella dei frumenti teneri ed a numerose varietà di frumento duro. Sia integrale e sia raffinata la farina di kamut ha un medio indice glicemico.
·         Farina di Orzo: si trova integrale e raffinata e si usa per  la panificazione (357 kcal per 100 gr) . Sia integrale e sia raffinata ha un medio indice glicemico.
·         Farina di segale: ottenuta dalla segale, è utilizzata per cucinare il tradizionale pane a lievitazione naturale (336 kcal per 100 gr per la segale bianca e 318 kcal per 100 gr per la segale scura). Il pane di segale è preparato mescolando farina di segale e di frumento perché la segale ha un basso contenuto di glutine.  Sia integrale e sia raffinata ha un medio indice glicemico ma il pane che ne deriva ha un alto indice glicemico..
Le farine che non contengono glutine sono:
·         Farina di Mais: usato per preparare la polenta (362 kcal per 100 gr), con alto indice glicemico.
·         Fecola di patate: è amido ottenuto dalle patate e contiene moltissimo amido e poche proteine (349 kcal per 100 gr),. Ha un alto indice glicemico.
·         Farina di Grano saraceno: si trova integrale e raffinata e si usa sia per la panificazione che per produrre pasta (314 kcal per 100 gr). Sia integrale e sia raffinata ha un medio indice glicemico.
·         Farina di Ceci: si ottiene dalla macinazione dei ceci, ha molte fibre carboidrati e proteine (315 kcal per 100 gr).  Ha un basso indice glicemico.
·         Farina di Soia: si ottiene dalla macinazione della soia gialla, ha molte fibre carboidrati e proteine (446 kcal per 100 gr).  Ha un basso indice glicemico. Simili sono le farine di fagioli, piselli e fave.
·         Farina di Avena: si ottiene dalla macinazione  dell’avena, ha molte fibre carboidrati e proteine (385 kcal per 100 gr).  Ha un medio indice glicemico.
·         Farina di Castagne: si ottiene dalla macinazione delle castagne essiccate (325 kcal per 100 gr). Ha un alto indice glicemico.
·         Farina di Riso: si ottiene dalla macinazione del riso (360 kcal per 100 gr) . Ha un alto indice glicemico.
·         Farina di miglio, Farina di teff, Farina di amaranto, Farina di quinoa ,Farina di moringa, Farina di manioca (o farina di tapioca): non contengono glutine e varia l’indice glicemico a seconda del tipo in questione.
Cos’è l’indice glicemico (IG) ? E’ la misura della capacità di un alimento di far aumentare la glicemia dopo il pasto; dipende dalla capacità di un amido o di uno zucchero di essere più facilmente assimilato. In genere , l’IG cresce con i tempi di cottura, infatti, più si prolunga la cottura di una farina o di un cereale e maggiore diventa l’IG. Inoltre più piccole e più raffinate sono le particelle di amido e più aumenta l’IG. Il consumo abituale ed esclusivo di farina 00, la più diffusa tra le massaie e nell’industria, rappresenta un pericolo per la nostra salute, perché la totale mancanza di fibre rende gli amidi facilmente assimilabili e di conseguenza la glicemia sale rapidamente; questo determina un altrettanto rapido innalzamento del livello di insulina. Ciò può predisporre allo sviluppo di : obesità, diabete mellito tipo II, patologie cardiovascolari  e neoplasie. 
Farine integrali o molto meno raffinate hanno il grande vantaggio di mantenere intatti i nutrienti presenti nel germe, “l’anima” dei chicchi fonte di sali minerali, aminoacidi e vitamine, e nella crusca, la parte più esterna, che contiene le fibre.
Quando dobbiamo scegliere una farina dobbiamo considerare : l’indice glicemico più basso , le calorie più basse, il tipo di cottura alla quale dobbiamo sottoporla, il prezzo adeguato al tipo di prodotto, all’origine biologica, al luogo di produzione che determina il prezzo del prodotto ed alla semplice reperibilità . Comunque, non si deve dimenticare che molti alimenti che non fanno assolutamente salire l’indice glicemico (come formaggi stagionati , carni grasse e salumi) comunque hanno molte calorie e quindi , a modo loro, fanno ingrassare moltissimo. Quindi tutti i cibi vanno consumati con moderazione , anche tutti i cereali e le relative farine e derivati. Quindi bisogna orientarsi sulle farine di frumento di semola di grano duro integrale. Tutte le farine ad alto indice glicemico (ossia di frumento 0, 00 , frumento integrale di grano tenero, mais, fecola di patate, castagne ,riso , ecc.) vanno tenute lontane dalla dispensa di casa. Le altre farine menzionate (ossia di frumento 1 e 2, semola di grano duro, farro, kamut, orzo, grano saraceno ,avena, ecc.), avendo un IG medio, sia in forma integrale che in forma raffinata, devono avere un basso consumo, non solo per il loro potere iperglicemizzante , ma anche per le calorie e il costo elevato di alcune delle suddette farine. Considerazione a parte hanno le farine senza glutine , in quanto, pur avendo alcune un indice glicemico alto, devono essere obbligatoriamente consumate da coloro che sono affetti da celiachia e da gluten sensitivity.
Purtroppo, spesso la nostra alimentazione viene influenzata da costosissime mode e politiche di marketing che non sempre ci garantiscono i vantaggi sperati. Si va alla ricerca dell’alimento miracoloso che non ci faccia ingrassare e del quale possiamo abusarne. Ogni alimento subisce modifiche chimiche per ogni trattamento subito e non conserva le qualità chimiche originarie. L’uomo si è sempre nutrito di cereali e bacche, sin dalla sua nascita sul pianeta e ne traeva vantaggi nutrizionali in quanto il suo stile di vita era dinamico , integrale e viveva all’aria aperta. L’uomo moderno , molto sedentario, deve fare attenzione alla scelta degli alimenti che porta in tavola per evitare che il suo peso aumenti ad ogni boccone, rischiando di ammalarsi di patologie cronico-degenerative. Inoltre, l’uomo moderno deve fare attenzione al suo portafoglio, perché alcune mode lo svuotano molto velocemente.  


domenica 26 giugno 2016

Quanto vale un limone


Del limone può essere usato tutto ,purchè biologico almeno per gli usi alimentari. Il limone è noto per le sue proprietà terapeutiche volte a rafforzare il sistema immunitario, a depurare il sangue e a purificare l’apparato digerente.Inoltre possiede proprietà antibatteriche e detergenti, infatti, è un ottimo alleato sia nelle pulizie di casa che nella cura della persona. Il limone è un fedele alleato in cucina nella preparazione di pietanze dolci e salate alle quali dona un gusto fresco e deciso.

Proprietà e benefici del limone sulla salute:



  • Favorisce la digestione: qualche goccia di limone diluito in acqua, dopo pranzo o cena, migliora la digestione. 
  • Integratore di vitamina C.
  • Proprietà anti - batteriche: il limone aiuta a combattere i problemi legati ad infezioni oro-faringee.
  • Igiene dentale: il succo di limone fresco può essere utilizzato nella pulizia dei denti e applicato sulle aree del mal di denti può attenuare il dolore e fermare le emorragie gengivali. Riduce l’alitosi causata da problemi gengivali.
  • Ipotensivo: il succo di limone contiene potassio quindi controlla la pressione alta, le vertigini e la nausea. Il limone è anche un diuretico.
  • Azione cosmetica:  il succo di limone applicato sul cuoio capelluto può attenuare problemi come la forfora, la caduta dei capelli e altri problemi relativi alla cute. Il succo di limone, essendo un antisettico naturale, può risolvere problemi legati alla pelle come: scottature, puntura di insetti, acne ,eczemi, ustioni e per il benessere dei piedi.                                                                                                                                                                                                                                        

Uso quotidiano del limone nell'igiene della casa:


  • Lavare e sgrassare i piatti e le superfici della cucina: strofinare sulla superficie dei piatti e le superfici da cucina il limone, in modo da sgrassarli,  e poi detergere con il comune detergente specifico. Fate attenzione a non utilizzare il limone su superfici in marmo o in altri materiali sensibili.
  • Pulire la caffettiera e taglieri: Un mix composto dal 50% di acqua , 50% succo di limone e 1 cucchiaino di aceto pulisce e lucida  le caffettiere, senza lasciare residui che potrebbero intaccare il sapore delle bevande preferite. La stessa soluzione è consigliata per pulire e rinfrescare il tagliere ed eliminare le macchie, basta lasciare agire per alcuni secondi. Quindi procedere con un normale lavaggio.
  • Eliminare i cattivi odori: la buccia del limone è utile per eliminare i cattivi odori. Si può prendete la scorza tagliata di un limone,disponetela in un contenitore in metallo o in un canovaccio, e  poggiatela sul termosifone caldo.
  • Tenere lontani gli insetti: tenere delle fettine di scorza di limone vicino a finestre, porte o piccoli fori nelle pareti di casa, l’acidità del limone tiene lontani alcuni insetti.
  • Pulire e lucidare le superfici metalliche: Il limone pulisce le superfici metalliche e combatte ruggine e calcare strofinando la metà di un limone sulla superficie da detergere e lucidare, poi sciacquare e asciugare con un telo di cotone.
  • Eliminare dalle mani li cattivi odori di aglio, cipolla e pesce: strofinate la metà di un limone sulle mani, poi sciacquatele e asciugarle con un telo.                                        

 Usi in cucina:

  • Fare addensare le marmellate: 1 limone aggiunto su 1 kg di frutta, durante la preparazione delle marmellate, serve ad addensare le marmellate ed a evitarne l'imbrunimento.
  • Preparare le uova sode: strofinando il guscio con mezzo limone prima di procedere con la cottura fa resistere meglio alla bollitura le uova.
  • Polvere di limone: tagliate la scorza del limone, rimuovendo la parte bianca, in dadini piccoli e lasciateli essiccare per circa 8 giorni. Quindi polverizzatele in un frullatore: la polvere ottenuta può essere utilizzata per aromatizzare lo zucchero o come componente di ricette dolci e salate.
  • Migliora la lievitazione: aggiungere qualche goccia di limone all’impasto di un dolce favorisce una lievitazione uniforme.
  • Canditi di limone: la scorza candita di limone serve per decorare i dolci.  

 

 

 

  

mercoledì 8 giugno 2016

L’ACQUA DA BERE SI PUÒ ESAURIRE ?





 
                     



L’inquinamento, il boom demografico, gli sprechi e la cattiva
 distribuzione stanno facendo crollare la disponibilità di acqua pulita nel mondo.
Noi abbiamo l’impressione che l’acqua sia una risorsa infinita, ma il sempre crescente utilizzo di questo bene fa sì che il consumo sia più veloce del tempo che la natura impiega per rigenerare l’acqua.
Nel tempo questo provoca carenza idrica, pertanto è necessario utilizzarla con riguardo e intelligenza.

                   Cosa fare per risparmiare acqua?
 
Chiudi il rubinetto mentre ti lavi i denti o fai lo shampoo

Un rubinetto che gocciola innervosisce. Ma soprattutto spreca migliaia di litri d'acqua

Uno scarico del water che permette di regolare il flusso dell'acqua fa risparmiare decine di migliaia di litri l'anno

Usa sempre la lavatrice e la lavastoviglie a pieno carico. Consumerai meno acqua. E meno energia

Alle tue piante servono tante cure. Non tanta acqua.

Montare un semplice frangi getto può farti risparmiare fino al 50% di acqua.

Per lavare i piatti o le verdure: riempi un contenitore, lava e usa l'acqua corrente solo per il risciacquo.

Usa la doccia. Puoi risparmiare fino al 75%.

Controlla il tuo contatore a rubinetti chiusi. Una perdita nelle tubature può costare moltissimo.

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sabato 7 maggio 2016

Come affrontare l’obesità senza patire la fame.

L’obesità è una patologia che, negli ultimi decenni, è cresciuta in maniera esponenziale in tutte le fasce di popolazione dei paesi industrializzati. Comunque è definibile una sindrome la cui eziopatogenesi è molto varia generata da numerose possibili cause: genetiche, endocrine, metaboliche, psicologiche, sociali e comportamentali. Dall’obesità scaturiscono molte patologie: diabete, ipertensione, tumori, malattie cardio-vascolari, malattie epatiche e renali. Ma soprattutto la storia dell’obesità non può essere generalizzata, ogni paziente ha un vissuto alimentare che nasconde tante informazioni personali note e ignote che, se individuate, permettono al nutrizionista di orientarsi verso un percorso dietetico adeguato e personalizzato. Inoltre, ogni storia di obesità sviluppa un quadro patologico correlato che va trattato in maniera mirata con la terapia dietetica appropriata per risolverlo e correggerlo in modo duraturo.
Sicuramente un percorso dietetico corretto, adeguato e bilanciato , per avere un effetto a lungo termine, non deve essere supportato da un trattamento farmacologico. Il paziente deve imparare a correggere il suo comportamento alimentare naturalmente, con lo scopo di :

  •   Saper scegliere cibi che hanno seguito una filiera alimentare controllata.
  •  Saper cucinare i cibi consigliati dalla dieta in modo sano e leggero per disinquinare il palato dal gusto degli additivi alimentari.
  •  Controllare gli istinti irrefrenabili ad assumere cibo.
  • Non usare il cibo come un antidepressivo o un ansiolitico.
  •  Non avere fretta a tavola per aumentare il senso di sazietà. Il cibo va masticato bene e va gustato con calma perché la digestione sia migliore.
  • Conoscere che si ingrassa non solo per la quantità del cibo che mangiamo ma anche par la qualità dello stesso.  
  • Si ingrassa perché si assumono più calorie di quelle necessarie al fabbisogno metabolico.
  • Fare movimento in qualunque modo: in palestra, con i lavori domestici, salire le scale, fare lunghe passeggiate, ecc.
  • Una sana e corretta alimentazione ci protegge da molte patologie e ci salva la vita.
 L’alimentazione moderna esclude spesso frutta e verdura per dare spazio a prodotti confezionati e troppo raffinati che non hanno lo stesso potere nutritivo del prodotto fresco.   Commettiamo insomma degli errori ripetuti che spesso non ci fanno ottenere il risultato sperato o peggio che ci fanno andare incontro ad un deficit qualitativo del cibo assunto. Il grasso superfluo può essere eliminato senza privare il nostro corpo delle sostanze di cui ha bisogno quotidianamente. Ogni giorno nella nostra dieta devono esserci tutte le sostanze che il nostro organismo non produce e che si trovano solo in determinati alimenti. Con un alimentazione varia e di ottima qualità, noi garantiamo ogni giorno, un certo quantitativo di “molecole essenziali” che il nostro organismo utilizzerà per farci conquistare e mantenere un’ ottima forma fisica.
In conclusione come dobbiamo comportarci a tavola?
1)    Diminuite la quantità di grassi animali.
2)    Mangiate più frutta  e verdura dilazionata durante la giornata.
3)    Bere almeno 1, 5 lt di acqua naturale al giorno.
4)    Preferite la carne bianca a quella rossa.
5)    Consumare poco frequentemente i formaggi stagionati, i salumi , i cibi precotti ,le bibite zuccherate e gli alcolici .
6)    Avere la bilancia come amica sia per pesare gli alimenti che per pesarvi al fine di valutare costantemente il peso corporeo e le sue variazioni.
7)    Cercate di evitare le fritture e gli alimenti sott’olio e cercate sempre pietanze leggere e povere in condimenti.
8)    Consumate poco sale , caffè e fumo.
9)    Non andate immediatamente a letto dopo cena in modo da poter digerire il cibo consumato.
10)           Non fidarsi delle diete “fai da te” o di quelle trovate sulle riviste; ogni individuo deve adattare la sua alimentazione al suo fisico, al suo stile di vita, ai suoi gusti, al suo stato di salute. Per questo si deve sempre consultare un professionista del settore che potrà consigliarvi e guidarvi in modo esclusivo.
                                   
Ricordate sempre che il cibo è l’unico farmaco che cominciamo ad assumere alla nascita e terminiamo di assumerlo l’ultimo giorno della nostra vita. Quindi se lo assumiamo correttamente ci cura ma se lo assumiamo in maniera impropria ci fa ammalare.


venerdì 6 maggio 2016

Cosa nascondono i cibi senza zucchero?

                                                 
Negli scaffali dei supermercati troviamo ,sempre più spesso, prodotti con la dicitura “senza zucchero”o “light” o “sugar free” .  Per motivare i numerosi peccati di gola, anche coloro che non hanno alcuna patologia, scelgono prodotti senza zucchero pensando di controllare lo stato di salute e la linea . Vediamo invece cosa realmente acquistiamo !
Prima di tutto prendiamo in considerazione gli zuccheri naturali, ossia quegli zuccheri che si ottengono senza lunghi e articolati processi di estrazione o di sintesi chimica, inoltre articoli che hanno, in media, 400 KCal per ogni 100 gr di prodotto.
Il più famoso, tra gli zuccheri naturali,  è lo zucchero bianco o saccarosio ,estratto dalla barbabietola o dalla canna da zucchero. E’ bianco perché viene raffinato e sbiancato con anidride solforosa. Questo zucchero non scade mai e ha un alto indice insulinemico, quindi vietato per i diabetici.
Oggi sta conquistando il mercato lo zucchero grezzo di canna che, nonostante il suo colore giallo-beige ( dovuto a piccole quantità di melassa o caramello di cui viene addizionato), rimane simile allo zucchero bianco quindi anch’esso con alto indice insulinemico . Comunque non viene sbiancato ma solo raffinato  e contiene pochi sali minerali.
Lo zucchero integrale di canna è invece molto ricco di sali minerali e vitamine perché non  viene né raffinato e né sbiancato e possiede un indice insulinemico più basso.
L’antichissimo miele  è ricco di vitamine , sali minerali e tutti gli amminoacidi essenziali. E’ il migliore di tutti i dolcificanti ma va comunque usato con cautela per il suo eccessivo tenore di zuccheri.
Se i prodotti dolciari “senza zucchero” devono comunque avere un gusto dolce, quali alternative scelgono per dolcificare ?
Andiamo a considerare alcuni dolcificanti usuali.
Il più conosciuto è il fruttosio ossia uno degli zuccheri presente nella frutta insieme al glucosio e al saccarosio . Il fruttosio non può essere utilizzato come tale dalle cellule e quindi deve essere trasformato in glucosio o in grassi. Non causa iperglicemia ma aumenta i trigliceridi e predispone ad ipertensione, patologie cardiovascolari e obesità. Quindi non va usato frequentemente e non va consumato dai diabetici . Può essere liberamente consumato solo se naturalmente contenuto in frutta e verdura.
Anche gli zuccheri della frutta, seppure apparentemente naturali , stimolano la produzione di insulina e innalzano la glicemia .Solo se il prodotto riporta la dicitura “contiene naturalmente zuccheri della frutta” (per es. nelle marmellate senza zucchero)  allora si tratterà di zuccheri già presenti nella frutta già prima della sua lavorazione.
Il sucralosio o E955 ha un elevatissimo potere dolcificante . Consumato in alte dosi può agire negativamente sul sistema immunitario.
La saccarina, in Italiaè consentita per scopi farmaceutici e non è vietata negli alimenti e nelle  bibite dietetiche  ma l’etichetta deve segnalarne la presenza in quanto ,tali prodotti,non vanno consumati dai bambini e dalle donne in gravidanza.
L’aspartame è formato da acido aspartico, fenilalanina e metanolo. Il metanolo è molto tossico e, in seguito a vari studi, si è visto che può alterare la chimica cerebrale influenzando un aumento dell’appetito, emicrania, orticarie e disturbi della  funzionalità nervosa. La fenilalanina è inoltre vietata in persone che soffrono di fenilchetonuria. C’è da aggiungere che l’aspartame dolcifica bene le bevande fredde, mentre ,se viene riscaldato, il potere dolcificante si riduce notevolmente tanto da richiedere l’aumento delle dosi. Nei dolci cotti a 200°C diventa tossico perché si degrada al calore.
Mannitolo ,  xilitolo , ciclammati e sorbitolo  hanno effetto lassativo ed aumentano la produzione di insulinaHanno circa il 40% di calorie in meno del saccarosio e si trovano in molti prodotti dolciari come caramelle o chewing gum. Sono sconsigliati nei bambini sotto il primo anno di vita perché possono causare meteorismo e crampi addominali.

La stevia ha un elevato potere dolcificante e non ha calorie, è relativamente stabile nel tempo e alle alte temperature . Si stanno conducendo degli studi su questo prodotto che risultano ancora controversi e quindi è bene limitarne il consumo.
La lista non finisce qui; sono ancora da ricordare: il malto, il maltitolo, l’isomalto, la melassa, gli sciroppi (d’acero, di riso, d’agave). Tutti quanti edulcoranti efficaci, ma un loro consumo eccessivo può innalzare comunque i livelli di insulina e sono controindicati nei diabetici. Inoltre, se  esistesse realmente un prodotto dolciario senza zucchero o edulcoranti di ogni tipo, comunque l’ingrediente principale, cioè la farina, fa  comunque parte dei carboidrati complessi (come anche le patate e i cereali); quindi possiede molte calorie e un alto indice glicemico . Concludendo, anche la farina, deve essere consumata in dosi limitate  principalmente dai diabetici, ma anche da chi vuole mantenere il peso forma.

giovedì 5 maggio 2016

STRATEGIE PER IL CAMBIAMENTO DELLE ABITUDINI ALIMENTARI.


                                                   

Quando dobbiamo affrontare un cambiamento ci poniamo sempre una serie di domande su quanto tutto questo potrebbe essere favorevole o sfavorevole!
Se poi il cambiamento riguarda le abitudini alimentari ,tutto diventa ancora più complicato; si ha paura di mangiare poco, di rinunciare ai gusti forti , di non riuscire nell’obiettivo …  Di stare troppo in cucina !
Il cambiamento delle abitudini alimentari può essere lento o immediato. Il cambiamento immediato è causato principalmente da problemi di salute; alcuni cibi fanno male e per questo vanno eliminati. I problemi di salute sono, in genere, le motivazioni più valide che ci portano ad essere coerenti e costanti nel seguire un nuovo stile di vita. Può esserci qualche momento di debolezza ma immediatamente ci si rimette sulla retta via.
Il cambiamento lento è graduale. Poco per volta rinunciamo ai cibi vietati per dare spazio ai cibi salutari. Questa gradualità, per chi riesce a raggiungere la meta, porta ad un risultato lungo e duraturo. 
Non è possibile stabilire a priori quale dei due modi di cambiare sia migliore , perché ognuno di noi ha la sua personalità e solo il consiglio di un nutrizionista può aiutare nel percorso cambiando ed adattando lo stato psicologico a quello alimentare. In tutti i casi colui che vuole cambiare abitudini alimentari deve avere una forte volontà e determinazione.
Cambiare alimentazione, qualunque sia il motivo per cui si ritiene farlo, deve prevedere nuove regole semplici e compatibili con la nostra gestione del quotidiano; la collaborazione del nutrizionista diventa fondamentale nel ripartire le calorie nei vari pasti della giornata e adattare ogni pasto agli orari di lavoro o di studio. Inoltre il nutrizionista interviene nel consigliare menù gustosi e di facile preparazione e, per chi non riesce assolutamente a rinunciare ad un suo “alimento goloso”, la possibilità di adattare anche piccole dosi di  golosità che possono aiutare il paziente a proseguire il percorso dietetico.
Per mangiare in maniera più sana e comunque gustosa potremmo:
-rieducare il nostro senso del gusto: rinnovare il modo di cucinare, ampliare la gamma di ingredienti, diminuire i cibi industriali per ritrovare i gusti naturali , inserire più erbe aromatiche.
-eliminare gli esaltatori del gusto:ossia sostituire il glutammato monosodico ( il famoso dado da brodo) con le spezie naturali.
-modificare l’approccio col cibo: pensare al cibo come un atto di amore verso noi stessi,  prendersi cura del proprio corpo per guarire o migliorare.
Cambiare il modo di mangiare può generare disapprovazione da parte di amici e parenti. Nulla deve distrarci dall’obiettivo! Il coinvolgimento del nucleo familiare è molto importante. Sono le mamme e le mogli  le regine dei fornelli e vanno aiutate sia nella scelta del menù sia nell’approvvigionamento dei viveri. Cambiare il modo di mangiare non significa vivere isolati , non concedersi un pasto al ristorante con gli amici o una festa di compleanno;significa invece, poter condividere il nostro tempo o i nostri spazi con gli altri sapendo cosa scegliere e quanto mangiare per non sbagliare regime dietetico. Quando, chi ci frequenta, non giustifica il vostro cambiamento per una motivazione estetica , non avrà nulla da obiettare verso un problema di salute (che voi sarete bravi ad “inventarvi” al momento giusto!).  
Coloro che non hanno molto tempo per cucinare o per fare la spesa, possono utilizzare cibi surgelati non precotti o ricette semplici e veloci  (tipiche della cucina mediterranea) senza dover rinunciare ad una alimentazione sana.
Una particolare attenzione la rivolgo ai genitori che hanno ancora bambini piccoli:loro hanno una responsabilità maggiore perché ogni volta che mangiano insegnano, ossia i bambini ci osservano e ci giudicano, imparano da noi le buone o le cattive abitudini: Quindi se amiamo i nostri figli abbiamo il dovere di cambiare noi stessi per ottenere uno stato di salute ottimale anche per loro.


mercoledì 4 maggio 2016

Alla ricerca della farina ideale!


                                            
Spesso, le persone che mi chiedono consulenza, mi pongono varie domande su quale farina scegliere affinchè ne traggano beneficio la salute e l’eventuale dieta dimagrante. In seguito a questa incalzante moda che propone alcuni cibi anziché altri , vorrei esprimere anch’io il mio parere. Per prima cosa vorrei  ricordare che la farina si ottiene dalla macinazione di alcuni tipi di cereali, semi, radici e leguminose ed è costituita principalmente da amido e da una quota variabile di proteine, grassi e fibre. La più usata è la farina di frumento che contiene  la gliadina e la glutenina,  due proteine che a contatto con l’acqua reagiscono a formare il glutine. Il glutine è una sostanza colloidale che crea un reticolo elastico capace di trattenere i gas che si sviluppano dalla lievitazione. Purtroppo il glutine, da alcune persone , non è ben tollerato perché affette da celiachia o da gluten sensitivity. Pertanto, come scegliere la farina più adatta ad una sana alimentazione? Prima di esprimere un  mio parere, voglio elencare le farine in base ad alcuni loro requisiti e alla presenza o meno di glutine.
Le farine che contengono glutine sono:
·        Farina di frumento 00: ottenuta da grano tenero raffinato dal quale è stato rimosso il germe di grano e le fibre (345 kcal per 100 gr). Possiede solo amido (con granuli grandi) e proteine. Questa farina viene usata per preparare pasta fresca , prodotti da forno e dolci. Ha un alto indice glicemico.
·        Farina di frumento 0: ottenuta da grano tenero raffinato dal quale è stato rimosso il germe di grano e le fibre (341 kcal per 100 gr). Possiede solo amido (ridotto in microgranuli)  e proteine. Questa farina viene usata per preparare pasta fresca , prodotti da forno e dolci. Ha un alto indice glicemico.
Particolare attenzione riveste la farina manitoba ,una farina di grano tenero del Nord America ( e prende il nome dalla zona di produzione, Manitoba, una vasta provincia del Canada). Questa farina è  ricca di glutine e povera di amidi (325 kcal per 100 gr). L'impasto fatto con la manitoba risulterà più elastico e per questo adatto in panetteria (pane e prodotti da forno), pasticceria (dolci a lievitazione lunga) e pizzeria.
·        Farina di frumento di tipo 1 e 2: ottenuta da grano tenero meno raffinato delle precedenti, nella quale ci sono più fibre e proteine. Viene usata per pane e pizza. La farina tipo 1 possiede una percentuale maggiore di crusca rispetto alla 0 (320 kcal per 100 gr). La farina tipo 2 è conosciuta anche come farina semi-integrale (320 kcal per 100 gr) ed ha una percentuale di crusca maggiore della tipo 1. Hanno entrambe  un medio indice glicemico.
·        Farina di frumento integrale di grano tenero: ottenuta da grano tenero, contiene il germe di grano,  molte fibre, vitamine, sali minerali e grassi insaturi (319 kcal per 100 gr). Ha un alto indice glicemico.
·        Farina di frumento di semola di grano duro: ottenuta da grano duro, contiene amido a granuli grossi e viene utilizzata per produrre pane e pasta (314 kcal per 100 gr). Se integrale ha un medio indice glicemico. Un’attenzione particolare alla Farina di frumento Senatore Cappelli:  è una farina di grano duro. Fu dedicata al marchese abruzzese Raffaele Cappelli, senatore del Regno d'Italia che, negli ultimi anni dell'Ottocento, aveva avviato le trasformazioni agrarie in Puglia . Il Cappelli è ancora coltivato dopo quasi un secolo, in particolare nel meridione d'Italia (Basilicata, Puglia, Sardegna), per la produzione di pasta di qualità superiore , pane e pizza biologici (333 kcal per 100 gr) .  
·        Farina di farro: si trova integrale e raffinata e si usa per la panificazione, per ottenere prodotti da forno e dolci (333 kcal per 100 gr). Il farro rappresenta il più antico tipo di frumento coltivato ed è utilizzato dall’uomo come nutrimento fin dal Neolitico. Sia integrale e sia raffinato ha un medio indice glicemico.
·        Farina di Kamut :deriva dalla varietà di grano Khorasan ,si trova integrale e raffinata e si usa sia per la panificazione che per produrre pasta (359 kcal per 100 gr). “Kamut” non è il nome del  grano ma è il marchio commerciale che la società Kamut International ltd (K.Int.) , fondata nel Montana da Bob Quinn, ha posto su una varietà di frumento registrata negli Stati Uniti con la sigla QK-77. Il Khorasan può essere coltivato liberamente da chiunque e dovunque, ma solo il consorzio di agricoltori che fa capo all'azienda americana proprietaria del marchio registrato Kamut può usare la denominazione Kamut attraverso la quale intende garantire determinati standard qualitativi e l'assenza di ibridazioni. Il Grano Khorasan è una specie appartenente allo stesso gruppo genetico del frumento duro; tra gli elementi di maggiore caratterizzazione del Khorasan ci sono un elevato contenuto proteico, buoni valori di beta-carotene e selenio; per le altre componenti qualitative e nutrizionali non ci sono differenze sostanziali rispetto agli altri frumenti. Come ogni frumento, il Khorasan è inadatto per l’alimentazione dei celiaci, perché contiene glutine e ne contiene in misura superiore a quella dei frumenti teneri ed a numerose varietà di frumento duro. Sia integrale e sia raffinata la farina di kamut ha un medio indice glicemico.
·        Farina di Orzo: si trova integrale e raffinata e si usa per  la panificazione (357 kcal per 100 gr) . Sia integrale e sia raffinata ha un medio indice glicemico.
·        Farina di segale: ottenuta dalla segale, è utilizzata per cucinare il tradizionale pane a lievitazione naturale (336 kcal per 100 gr per la segale bianca e 318 kcal per 100 gr per la segale scura). Il pane di segale è preparato mescolando farina di segale e di frumento perché la segale ha un basso contenuto di glutine.  Sia integrale e sia raffinata ha un medio indice glicemico ma il pane che ne deriva ha un alto indice glicemico..
Le farine che non contengono glutine sono:
·        Farina di Mais: usato per preparare la polenta (362 kcal per 100 gr), con alto indice glicemico.
·        Fecola di patate: è amido ottenuto dalle patate e contiene moltissimo amido e poche proteine (349 kcal per 100 gr),. Ha un alto indice glicemico.
·        Farina di Grano saraceno: si trova integrale e raffinata e si usa sia per la panificazione che per produrre pasta (314 kcal per 100 gr). Sia integrale e sia raffinata ha un medio indice glicemico.
·        Farina di Ceci: si ottiene dalla macinazione dei ceci, ha molte fibre carboidrati e proteine (315 kcal per 100 gr).  Ha un basso indice glicemico.
·        Farina di Soia: si ottiene dalla macinazione della soia gialla, ha molte fibre carboidrati e proteine (446 kcal per 100 gr).  Ha un basso indice glicemico. Simili sono le farine di fagioli, piselli e fave.
·        Farina di Avena: si ottiene dalla macinazione  dell’avena, ha molte fibre carboidrati e proteine (385 kcal per 100 gr).  Ha un medio indice glicemico.
·        Farina di Castagne: si ottiene dalla macinazione delle castagne essiccate (325 kcal per 100 gr). Ha un alto indice glicemico.
·        Farina di Riso: si ottiene dalla macinazione del riso (360 kcal per 100 gr) . Ha un alto indice glicemico.
·        Farina di miglio, Farina di teff, Farina di amaranto, Farina di quinoa ,Farina di moringa, Farina di manioca (o farina di tapioca): non contengono glutine e varia l’indice glicemico a seconda del tipo in questione.
Cos’è l’indice glicemico (IG) ? E’ la misura della capacità di un alimento di far aumentare la glicemia dopo il pasto; dipende dalla capacità di un amido o di uno zucchero di essere più facilmente assimilato. In genere , l’IG cresce con i tempi di cottura, infatti, più si prolunga la cottura di una farina o di un cereale e maggiore diventa l’IG. Inoltre più piccole e più raffinate sono le particelle di amido e più aumenta l’IG. Il consumo abituale ed esclusivo di farina 00, la più diffusa tra le massaie e nell’industria, rappresenta un pericolo per la nostra salute, perché la totale mancanza di fibre rende gli amidi facilmente assimilabili e di conseguenza la glicemia sale rapidamente; questo determina un altrettanto rapido innalzamento del livello di insulina. Ciò può predisporre allo sviluppo di : obesità, diabete mellito tipo II, patologie cardiovascolari  e neoplasie. 
Farine integrali o molto meno raffinate hanno il grande vantaggio di mantenere intatti i nutrienti presenti nel germe, “l’anima” dei chicchi fonte di sali minerali, aminoacidi e vitamine, e nella crusca, la parte più esterna, che contiene le fibre.
Quando dobbiamo scegliere una farina dobbiamo considerare : l’indice glicemico più basso , le calorie più basse, il tipo di cottura alla quale dobbiamo sottoporla, il prezzo adeguato al tipo di prodotto, all’origine biologica, al luogo di produzione che determina il prezzo del prodotto ed alla semplice reperibilità . Comunque, non si deve dimenticare che molti alimenti che non fanno assolutamente salire l’indice glicemico (come formaggi stagionati , carni grasse e salumi) comunque hanno molte calorie e quindi , a modo loro, fanno ingrassare moltissimo. Quindi tutti i cibi vanno consumati con moderazione , anche tutti i cereali e le relative farine e derivati. Quindi bisogna orientarsi sulle farine di frumento di semola di grano duro integrale. Tutte le farine ad alto indice glicemico (ossia di frumento 0, 00 , frumento integrale di grano tenero, mais, fecola di patate, castagne ,riso , ecc.) vanno tenute lontane dalla dispensa di casa. Le altre farine menzionate (ossia di frumento 1 e 2, semola di grano duro, farro, kamut, orzo, grano saraceno ,avena, ecc.), avendo un IG medio, sia in forma integrale che in forma raffinata, devono avere un basso consumo, non solo per il loro potere iperglicemizzante , ma anche per le calorie e il costo elevato di alcune delle suddette farine. Considerazione a parte hanno le farine senza glutine , in quanto, pur avendo alcune un indice glicemico alto, devono essere obbligatoriamente consumate da coloro che sono affetti da celiachia e da gluten sensitivity.
Purtroppo, spesso la nostra alimentazione viene influenzata da costosissime mode e politiche di marketing che non sempre ci garantiscono i vantaggi sperati. Si va alla ricerca dell’alimento miracoloso che non ci faccia ingrassare e del quale possiamo abusarne. Ogni alimento subisce modifiche chimiche per ogni trattamento subito e non conserva le qualità chimiche originarie. L’uomo si è sempre nutrito di cereali e bacche, sin dalla sua nascita sul pianeta e ne traeva vantaggi nutrizionali in quanto il suo stile di vita era dinamico , integrale e viveva all’aria aperta. L’uomo moderno , molto sedentario, deve fare attenzione alla scelta degli alimenti che porta in tavola per evitare che il suo peso aumenti ad ogni boccone, rischiando di ammalarsi di patologie cronico-degenerative. Inoltre, l’uomo moderno deve fare attenzione al suo portafoglio, perché alcune mode lo svuotano molto velocemente.